Øvelsesprogram til arvæv i iskiasnerven - Aalborg Rygklinik
Diskusprolaps,  Iskias

Øvelsesprogram til arvæv i iskiasnerven

Arvæv omkring iskiasnerven kan opstå efter du har haft en diskusprolaps, eller efter en operation i din ryg. Normalt er nerverne fleksible og kan flytte sig, når du bevæger dig rundt i dagligdagen. Efter en skade inde i ryggen vil kroppen bruge arvæv til at reparere din krop. Arvævet kan føre til at nerverne “gror fast”, så de ikke kan bevæge sig helt så frit som før. Tilstanden fører til symptomer der mærkes i nervens forløb fra lænden eller balden, og hele vejen ned gennem dit ben.

Arvævsdannelserne kan føre til at visse bevægelser vil gøre ondt i dit ben, eller at det føles som om benet er for kort. Symptomerne vil være væk når du sidder stille på en almindelig stol, eller når du ligger stille på ryggen. Du mærker smerterne og stramningen når du skal bøje dig forover, for at samle noget op fra gulvet, tage sko og sokker på, eller når du sidder med benet strakt frem foran dig for eksempel når du kører bil.

Generer mere når du har holdt dig i ro

Om morgenen når du har ligget stille i mange timer, kan smerterne og stramningen føles værre indtil du er kommet igang med dagens opgaver og du har bevæget dig omkring i nogen tid. Du kan opleve samme midlertidige forværring, hvis du har siddet stille i nogle timer. Arvæv har en tendens til at krybe sammen, og blive mere stift, når det ikke bliver bevæget.

Øvelser og træning smidiggør arvæv i iskiasnerven

Her finder du et standardiseret program, som jeg bruger til at behandle arvævet med. Du skal træne flere gange dagligt, med de simple øvelser, i 3-4 uger før du mærker en forbedring, og det fulde udbytte af træningen opnår du i løbet af 8-12 uger.

Inden du går igang med øvelserne

Inden du går igang med øvelsesprogrammet, så kontroller at dine symptomer passer med anvisningerne herunder.

Øvelserne kan hjælpe dig hvis:Øvelserne passer IKKE til dig hvis:
1) Du generes af smerter eller stramning i dit ben.
2) Du har svært ved at bøje dig forover på grund af symptomerne i dit ben.
3) Du mærker mere til symptomerne i benet, når du vil bøje dig forover for at nå ned til gulvet.
1) Dine smerter i benet mærkes kraftigere når du spadserer en tur, eller når du står oprejst i nogen tid.
2) Du får flere smerter i dit ben hvis du svajer din ryg bagover.
3) Du mærker smerter i benet når du sidder stille på en almindelig stol, eller du ligger stille på ryggen med strakte ben.
4) Du har slet ingen smerter i dit ben.

Du udfører træningen rigtigt hvis

Træningen udføres rigtigt når:

  • Øvelserne medfører en kortvarig provokation af smerter eller stramning i dit ben.
  • De smerter der måtte opstå når du udfører øvelserne herunder, skal falde helt til ro igen indenfor 5-10 minutter efter træningen. Tager det længere tid træner du for hårdt. Gå et trin tilbage i øvelsesprogrammet, eller udfører øvelserne med knapt så hårdt et stræk.
  • Lige når du har udført øvelserne vil dit ben føles mere smidigt, men denne virkning er kortvarig.
  • I løbet af 3-4 uger med daglig træning, bliver du mere bevægelig og smerterne aftager i intensitet.
  • Det vil tage 8-12 ugers daglig træning at slippe af med smerterne og stivheden.

Øvelsesprogram for de første 3 uger

De første tre uger anbefaler jeg at du træner i liggende stilling. På måde at træne på bliver øvelsen meget kontrolleret, så du kan tilføre en passende stræk-kraft på arvæv i iskiasnerven.

Billede 1 – De tre første uger trænes i liggende stilling

Den første uge

Den første uge anbefaler jeg at du lægger dig ned på ryggen, og træner ved at strække det smertende ben roligt og rytmisk, som anvist på billede 1 ovenfor.

I startpositionen ligger du med bøjet knæ, og låret bøjet op i 90 graders vinkel. Flet dine fingre bag på knæet.

Øvelsen udføres ved at strække din fod op imod loftet, mens du trækker tæerne ned mod dit ansigt så ankelen bøjes bagover. Stræk benet opad indtil det starter med at stramme i benet. Bliv i stillingen i et sekund, og bøj benet tilbage til startpositionen.

Udfør 20-30 gentagelser, cirka hver 4. vågne time. På den måde udfører du i alt 80-120 gentagelser om dagen.

Den anden uge

Udfør øvelsen på samme måde som i uge 1, men stræk benet så langt op at det starter med at gøre ondt i benet. Stop bevægelsen når smerten starter. Bliv i stillingen i 1 sekund, og vend så tilbage til startstillingen med bøjet ben. Udfør 20-30 gentagelser, cirka hver 4. vågne time.

De smerter der opstår når du træner, skal falde helt til ro igen indenfor 5-10 minutter efter træningen. Tager det længere tid træner du for hårdt. Gå et trin tilbage i øvelsesprogrammet, eller udfører øvelserne med knapt så hårdt et stræk.

Uge 3

Udfør øvelsen på samme måde som de to foregående uger, men stræk benet forbi det punkt hvor smerten starter. Stræk benet som meget som du overhovedet kan.

De smerter der opstår når du træner, skal falde helt til ro igen indenfor 5-10 minutter efter træningen. Tager det længere tid træner du for hårdt. Gå et trin tilbage i øvelsesprogrammet, eller udfører øvelserne med knapt så hårdt et stræk.

Den fjerde uge

Nu har du trænet i tre uger og normalt vil du snart begynde at mærke en forbedring af smerterne og din smidighed. Giv dig selv et velfortjent klap på skulderen, fordi du har trænet vedholdende i tre uger nu.

Billede 2 – Efter tre uger fortsætter træningen i siddende stilling.

Efter de første tre uger træner du videre i siddende stilling. På den måde får du lidt hjælp af tyngdekraften, til at lægge mere kraft i øvelsen, så arvævet strækkes kraftigere.

Startpositionen er nu siddende på en almindelig stol, med den smertende ben strakt frem foran dig ligesom på billede 2 ovenfor. Bøj ankelen bagover så dine tæer trækkes op imod dit ansigt.

Træningenudføres ved at du bøjer overkroppen forover imens du rækker hænderne længst muligt ned mod din fod. Bliv i stillingen i 1 sekund, og vend så tilbage til startpositionen hvor du sidder med overkroppen opret.

Udfør 20-30 gentagelser, cirka hver 4. vågne time. Fortsæt træningen på denne måde de næste tre uger.

Du gør træningen kraftigere ved at gribe fat om din underben, og bruge dine armkræfter til at trække overkroppen længere ned mod benet.

De smerter der opstår når du træner, skal falde helt til ro igen indenfor 5-10 minutter efter træningen. Tager det længere tid træner du for hårdt. Gå et trin tilbage i øvelsesprogrammet, eller udfører øvelserne med knapt så hårdt et stræk.

Efter 6 uger

På nuværende tidspunkt skal du have mærket en forbedring af dine smerter og din smidighed i benet. De patienter der har en gavnlig virkning af træningsprogrammet, vil oftest havde det så meget bedre at de er begyndt at “sløse” med deres træning. Det er meget menneskeligt at blive lidt doven, når problemet ikke er så stort mere. Den eneste konsekvens af at blive sløset med træningen er, at det tager lidt længere tid inden du slipper helt af med problemet.

Billede 3 – træningens sidste fase

Fortsæt med at træne i stående stilling som på billede 3 ovenfor. På den måde får du maksimal hjælp af tyngdekraften, til at strække arvævet ud. Sæt din hæl op på en taburet eller lignende, og udfør øvelsen ved at læne overkroppen forover og ned mod dit strakte ben. Bøj ankelen bagover og grib fat om underbenet med dine hænder for at strække mest muligt.

Udfør 20-30 gentagelser, cirka hver 4. vågne time. Fortsæt træningen på denne måde indtil du ikke længere er generet af smerter og stramning i dit ben. Som regel skal man træne i 8-12 uger for at slippe helt af med problemet. Mærker du træningssmerter i længere end 5-10 minutter efter træningen, så træner du for hårdt.

Skal træningen vedligeholdes?

Hod nogle patienter kan stramningen og smerterne vende tilbage i en mild grad, når de er stoppet med at træne. Arvæv har en tendens til at krybe sammen og forkorte sig, hvis det ikke bliver holdt smidigt. Derfor kan stramningen vende tilbage hvis du har haft en periode hvor du er mindre fysisk aktiv. Sørg for at holde dig fysisk aktiv, få noget motion, og brug øvelsesprogrammet i en kort periode hvis symptomerne vender tilbage.

Vil du gerne vide mere

Meget af den viden vi har om arvævsdannelser omkring nerverne i ryggen, stammer fra operationsgangen, hvor man kan se arvævet der klistrer omkring nerven hos patienter der har en diskusprolaps. Hos patienter der bliver opereret efter flere diskusprolapser, er arvævet endnu tydeligere.

  • Her kan du se et kort videoklip med en af mine patienter der har stramt arvæv omkring iskiasnerven, efter han havde haft en diskusprolaps i det nederste led i hans lænd – se videoen her.
  • Jeg har skrevet en artikel i et internationalt tidsskrift, om behandlingen af arvæv i iskiasnerven efter diskusprolaps i lænden. Du finder artiklen her.
  • Læs min artikel om iskias-smerter i Magasinet Helse – klik her.
  • Der findes andre årsager til iskias-smerter end arvæv. Læs mere om de andre årsager der kan være til iskias-smerter – klik her.

Flere øvelsesprogrammer

Sidder din nerve stadig i klemme på grund af en diskusprolaps eller andre årsager, finder du mine øvelsesprogrammer med smertelindrende øvelser og genoptræning her: