Hvor ofte skal man træne sin ryg? - Aalborg Rygklinik
Råd og tips

Hvor ofte skal man træne sin ryg?

Hvor ofte du skal træne, afhænger helt af hvad formålet er med øvelserne. Hvis du træner for at fjerne smerter, kan det være gavnligt at lave smertelindrende øvelser flere gange hver dag. Er du blevet smertefri, og du træner for at forebygge at smerterne vender tilbage, bør du lave øvelser et par gange om ugen. Træner du for at styrke din ryg, som en del af genoptræning, vil det mest effektive være at træne hver anden til tredje dag.

HVOR OFTE SKAL JEG LAVE RYGØVELSER?

Træning og rygøvelser er den bedste behandling til de fleste mennesker med rygsmerter. I dagligdagen bruger jeg øvelser og rygtræning som et vigtigt hovedelement, i enhver behandling af smerter i ryg og smerter i nakke.

Meningen med rygøvelser er at give patienten magten over smerterne. Når et menneske med rygsmerter, iskias, diskusprolaps eller nakkesmerter lærer simple øvelser, som lindrer smerterne, så får de selv et redskab til at skabe bedring og opnå smertefrihed.

Har smerterne medført begrænsninger i din evne til at være aktiv derhjemme, i fritiden og på jobbet, er øvelser og træning den mest effektive metode til at styrke led, muskler og sener, så ryggen gradvist genvinder evnen til at tåle fysisk belastning.

NÅR DU TRÆNER FOR AT FJERNE SMERTER

De såkaldte McKenzie-øvelser kan anvendes til, at lindre eller helt at fjerne rygsmerter. McKenzie-øvelser kan lindre og fjerne rygsmerter, hos omkring af 75% af dem har har akut ondt i ryggen og hos helt op til 50% af dem der har langvarige kroniske rygsmerter.

Øvelserne vil have en direkte lindrende effekt – rygsmerterne aftager og lindres med det samme, eller umiddelbart efter at man har lavet øvelserne. Når man laver denne slags smertelindrende McKenzie-øvelser, er det bedste at at træne 4-8 gange om dagen, afhængigt af hvor lang tid effekten af øvelsen holder. I de tidligere faser af behandlingen, er den smertelindrende effekt ofte kortvarig. Så snart ryggen begynder at hele, og den lindrende effekt holder i længere effekt, kan man drosle ned og nøjes med at træne 2-3 gange om dagen indtil problemet er løst.

Du kan se eksempler på smertelindrende McKenzie-øvelser, her på min øvelses-side.

NÅR DU TRÆNER FOR AT FOREBYGGE SMERTER

Når man laver øvelser, som skal forebygge at der opstår smerter, behøver man egentligt ikke træne så ofte. Jeg vil komme med et eksempel om lidt. De forebyggende øvelser vil afhænge helt af, hvad der er årsagen til smerterne.

Man kan betragte de forebyggende øvelser, som at “sætte penge i banken”. Når man gør noget der belaster ryggen på en måde, der øger risikoen for at få ondt “hæver man penge på rygkontoen”.

Hvor meget man sætter ind på kontoen, afhænger derfor af hvor meget man hæver. Her kommer et eksempel:

Jane er en kvinde på 54 år, som får ondt i ryggen når hun laver noget hvor hun bøjer sig forover. Hun arbejder som plejer på et ældrecenter, og arbejdet omfatter mange foroverbøjede positioner. Hun får også ondt når hun går foroverbøjet med støvsugeren, reder senge eller hun arbejder i sin have i en bøjet position. I løbet af arbejdsdagen skal hun sørge for at lave de forebyggende øvelser, 1-2 gange, for at kompensere for de foroverbøjede arbejdsstillinger. I weekenden laver hun kun øvelsen, når hun skal støvsuge, rede senge eller arbejde i haven.

NÅR DU TRÆNER FOR AT BLIVE STÆRKERE

Hvis formålet med træningen er at gøre ryggen stærkere, skal du nøjes med at træne hver 2. til 3. dag. Man bliver ikke meget stærkere af at træne hver dag. Til gengæld skal træningen udføres med tilpas mange gentagelser til, at man bliver rigtigt træt i musklerne.

Når man træner sker der faktisk en nedbrydning af muskelceller. Muskelen reagerer på denne nedbrydning ved at bygge sig stærkere, men det tager et døgns tid før opbygningsprocessen rigtigt har effekt. Derfor er det bedst at lade muskelen få fred og ro til at bygge sig op, inden man træner og udtrætter den igen.

TRÆNING AFHÆNGER AF FORMÅLET

Som det fremgår af denne korte artikel, er der forskel på hvor ofte man skal lave rygøvelser. Hvor ofte du skal træne, kommer helt an på om du træner for at få rygsmerter til at gå væk, om du vil forebygge ondt i ryggen, eller om du træner for at blive stærkere.

Har du brug for nærmere vejledning i hvordan du skal træne, og hvilken slags træning der kan hjælpe på dit rygproblem, så bestil tid til individuel undersøgelse og vejledning på klinikken.

MÅ JEG TRÆNE SELVOM DET GØR SMERTERNE VÆRRE?

Få svaret her – må træning forværre smerterne?