Her får du fire af de øvelser jeg bruger til genoptræning efter en skade i ryggen. Genoptræning udnytter øvelser og træning til at lindre smerter, og til at styrke din krop sådan at du kan vende tilbage til dit normale aktive liv.
Genoptræning lindrer smerter
I vores nervesystem er der indbygget nogle mekanismer, der gør at genoptræning og motion kan hæmme og lindre smerter. Herunder kan du læse en kort gennemgang af hvordan det virker, og i faktaboksene er der en lidt mere nørdet uddybning. Vil du vide alt om mekanismerne, henviser jeg til litteraturlisten, som du finder i bunden af denne artikel.
Ubehag hæmmer smerter
En af mekanismerne virker ved at hæmme smerter, hvis vi bliver udsat for noget andet ubehageligt. Mekanismen virker blandt andet, når man træner med sine muskler, på en måde så de syrer kraftigt til, på en ubehagelig måde. Mekanismen virker bedst, når man træner muskler der er placeret et andet sted end selve skaden. For eksempel kan man lindre smerter i ryggen, ved at træne musklerne i sine arme eller ben. Denne mekanisme kan have en forholdsvis kraftig lindrende effekt på smerter, men til gengæld holder virkningen ikke i særligt lang tid. Man skal træne muskler kraftigt og helt til udtrætning, for at få gavn af denne mekanisme. Fænomenet kaldes “Conditioned Pain Modulation” og du kan læse mere om det i faktaboksen.
Træningsudløst smertelindring
En anden smertelindrende mekanisme i vores nervesystem virker ved at muskelaktivitet aktiverer nerveforbindelser der går fra hjernen, ned til vores rygmarv. Denne nerveforbindelse er i stand til at hæmme og mindske de smertesignaler der sendes fra kroppen og op til hjernen. Mekanismen kaldes “Exercise Induced Hypoalgesia”. Denne virkningsmekanisme har ikke så kraftig en smertelindrende effekt, men til gengæld tyder forskning på at effekten er mere langtidsholdbar. Den smertelindrende virker bedst når man træner en ikke-smertende kropsdel, eksempelvis ved at træne med sine ben eller arme, hvis det er ryggen man har ondt i. Den smertelindrende effekt af denne mekanisme er mindre hos patienter der er ængstelige for at træning og fysisk aktivitet kan forværre smerterne, eller for at der er noget alvorligt galt med deres ryg.
Endorfiner – kroppens eget morfin
Genoptræning og fysisk aktivitet stimulerer kroppen til at udskille nogle stoffer der hedder “endorfiner”. Endorfiner er hormoner der produceres i hjernen. Endorfiner mindsker kroppens reaktion på smerter, fordi de hæmmer virkningen af ét af de signalstoffer kroppen anvender til at sende smertersignaler til hjernen.
Andre øvelser til genoptræning
Du finder flere øvelser, der er skræddersyet til forskellige slags rygskader i mine online-øvelsesprogrammer.
Genoptræningsøvelser
I videoen her får du fire af de øvelser jeg bruger til genoptræning efter en skade i ryggen.
Cirkeltræning – tre omgange!
Brug genoptræningsøvelserne som det man kalder et “cirkelprogram”. Start eksempelvis med en enkelt omgang af øvelserne for dine rygmuskler. Imens rygmusklerne får lidt hvile, træner du dine armmuskler, og derefter dine benmuskler, for at slutte af med dine mavemuskler. Det var første omgang. Gentag to omgange mere, så du kommer alle øvelserne igennem tre gange. For at blive stærkere og for at lindre smerter, skal du altså udføre 3 omgange til udtrætning. Træn med øvelsesprogrammet 2 eller 3 dage om ugen, med en hviledag eller to imellem træningsdagene.
Efter cirka 4 uger vil du mærke at du er blevet stærkere, og at du kan udføre flere gentagelser, før dine muskler udtrættes. I nogle tilfælde skal du træne i 8-12 uger, før træningen har en betydelig effekt på smerterne.
Træning af rygmuskler
Udfør rygøvelsen på et fast men behageligt underlag, eksempelvis et tæppe på gulvet. Løft overkrop og brystkasse, mens du skifter position med armene. Læg brystet helt ned på gulvet igen, inden bevægelsen gentages. Mærk hvordan øvelsen træner dine muskler i både den nederste og den øverste del af ryggen. Udfør alle de gentagelser du kan, i et roligt tempo, indtil dine muskler bliver meget trætte og du skal anstrenge kraftigt for at udføre flere. Det kalder jeg at træne til udtrætning.
Træning af mavemuskler
Udfør øvelsen på et tæppe på gulvet. Udfør maverulninger ved at løfte overkroppen et lille stykke op fra gulvet. Det er kun den øverste del af kroppen der skal slippe gulvet. Lad selve lænden blive i gulvet hele tiden. Start med at lade dine hænder glide op ovenpå knæene, mens du udfører maverulningen. Returner langsomt til den liggende stilling, med hele ryggen i gulvet. Gentag maverulningerne langsomt og rytmisk, og mærk hvordan dine mavemuskler spænder. Udfør alle de gentagelser du kan, i et roligt tempo, indtil dine muskler bliver meget trætte og du skal anstrenge kraftigt for at udføre flere. Det kalder jeg at træne til udtrætning. Du gør øvelsen hårdere og mere krævende, ved at holde dine hænder og arme oppe omkring dit hoved.
Træning af armmuskler
Efter en skade i ryggen, kan det være gavnligt at genoptræne musklerne i armene. Til dette formål bruger jeg blandt andet almindelige armstrækninger. Genoptræningen af armmusklerne udnyttes blandt andet til at skabe den smertelindring du kan læse mere om her i artiklen, og i faktaboksene.
Start med at ligge på maven, med hænderne placeret i gulvet, ud for dine skuldre. Udfør armstrækninger, ved at presse brystet og kroppen fri fra gulvet, ved hjælp af dine arme. Hold kroppen ret og spændt imens. Lad dine knæ blive i gulvet, så du udfører det nogle vil kalde ”tøse-armbøjninger”. Returnér langsomt til den maveliggende position, ved at sænke dig langsomt ned ved hjælp af armmusklerne. Slap helt af i kroppen i et øjeblik, inden du gentager øvelsen. Du gør træningen mere krævende ved at støtte på knæene på vej op, mens du støtter på strakte ben imens du sænker dig tilbage på gulvet. Denne variant kræver lidt motorik og lidt øvelse. Denne variant kan være en forberedelse til at du senere kan udføre den klassiske armstrækning på strakte ben.
Træning af benmuskler
Udfør knæbøjninger ved at træde frem på det ene ben. Bøj ned i knæ med den fod-afstand jeg viser dig her. Brug musklerne i begge ben til presse dig op i stående stilling. Gentag bevægelsen med skiftevis højre og venstre ben forrest. Du må gerne flagre med armene for at holde balancen. Er din balance ikke så god, kan du med fordel stå tæt på en væg, eller en høj stol, som du kan bruge til at støtte dig til.
Faktaboks
| Conditioned Pain Modulation (CPM) | Smerter og ubehag aktiverer hjernens regulering af smerter fra andre dele af kroppen. På den måde kan smerter i ryggen dæmpes ved at man får nye smerter i eksempelvis armen eller benet. De nye smerter kan fremkaldes ved træning til kraftig udtrætning eller ved den smerte og ubehag der fremkaldes når musklerne i arme eller ben “syrer til”. For at opnå en smertelindrende effekt skal man altså træne musklerne til maksimal udtrætning. Nociception aktiverer endogene descenderende inhiberende og faciliterende baner fra hjernen, der kan testes vha CPM-paradigmet. Træning ved høj intensitet er ofte smertefuld, ligesom muskeludtrætning kan fremkalde smerte. CPM-fænomenet involverer formentligt opioide og serotonerge mekanismer. CPM og EIH er ofte forringet ved kroniske smertetilstande. Der er formentligt sammenfalde mekanismer bag CPM og EIH, og begge fænomener opstår sandsynligvis med udgangspunkt i aktivering af de samme mekanismer. CPM opstår efter et smertefuldt konditionerende stimulus, og kan derfor ikke helt forklare hvordan EIH opstår efter ikke-smertefuld træning. |
| Exercise Induced Hypoalgesia (EIH) | De fysiologiske mekanismer bag EIH-fænomenet er ikke afdækket fuldt ud. Med den viden vi har idag opnåes den smertelindrende effekt ved at muskelaktivitet aktiverer hæmmende smertebaner i centralnervesystemet ved udskillelse af endogene opioider og cannabioider. Muligvis er den smertelindrende virkning også forårsaget af den stress-reaktion træning udløser i hjernen, hvorved der udskilles adrenalin, noradrenalin og cortisol, som han er smertelindrende effekt i hjernen. Virkningen kan opnåes ved hjælp af blid styrketræning hvor man blot træner ved 25-60% af musklernes maksimale styrke i nogle få minutter, eller ved hjælp af mere intens kredsløbstræning i form af cykling, løbeture, svømning eller lignende hvor man træner ved mindst 55-70% af sin maksimale ydeevne i 20-30 minutter. Der er formentligt sammenfaldende mekanismer bag Exercise Induced Hypoalgesia (EIH) og Conditioned Pain Modulation (CPM). Begge fænomener opstår sandsynligvis med udgangspunkt i aktivering af de samme mekanismer i nervesystemet. De hæmmende mekanismer der træder i kraft ved CPM-fænomenet, kan kan muligvis forklare en del af EIH. Men de to mekanismer ser også ud til at fungere uafhængigt af hinanden. CPM opstår efter en ubehagelig eller smertefuldt påvirkning af kroppen, og kan derfor ikke helt forklare hvordan EIH opstår efter ikke-smertefuld træning. CPM har større smertereducerende effekt end EIH, men til gengæld har EIH en længerevirkende smertelindrende effekt end CPM. |
| Endorfiner | Endorfiner er en særlig type hormoner, der produceres i en hjernens hypofyse-kirtel. Endorfiner reducerer følelsen af smerte. Når vi udsættes for noget der gør ondt, udskiller vores nerver et stof der hedder “Substans P”. Dette stof er det såkaldet signalstof, der meddeler hjernen at vi har ondt. Endorfiner mindsker effekten af Substans P, således at smerten ikke føles helt så kraftig. Hertil bevirker endorfin at der udskilles dopamin i hjernen, og det medfører en følelse af eufori. Det er derfor man kan føle sig lidt “høj”, efter at have trænet eller at have været fysisk aktiv. |
Mere viden om genoptræning
- Sådan virker genoptræning på helingen af diskusprolaps – læs mere her.
- Hvor ofte skal jeg træne min ryg? – Få en vejledning her.
- Sådan kommer du igang med løbetræning efter en skade i ryggen – få mere viden her.
- Må det gøre ondt når man træner? – Få svarene her.