Gode råd om kontorarbejde - Aalborg Rygklinik
Nakkesmerter,  Råd og tips,  Rygsmerter

Gode råd om kontorarbejde

Gode råd om kontorarbejde

  • Vil du gerne vide noget om hvad du skal kigge efter, når du skal anskaffe dig en ny kontorstol eller et skrivebord?
  • Vil du vide hvordan du instiller dit bord, din stol og hvor din computerskærm skal stå?
  • Hvad kan du gøre for at kontorarbejdet ikke giver dig skavanker i nakke, ryg og skuldre?

Læs her og få svar på nogle af spørgsmålene.

af Martin Melbye, Fysioterapeut Dip MDT, Aalborg Rygklinik

 

1. HVAD ER EN GOD STOL OG ET GODT BORD?

Menneskets krop er designet til at være i bevægelse, og inaktivitet over længere tid vil som regel give os problemer i form af smerter, svækkelse af muskler og kondition, samt stivhed i leddene. Derfor er et af de væsentligste krav til et godt bord og en god stol, at de tillader dig at variere og skifte mellem forskellige arbejdsstillinger.

For stolens vedkommende skal den kunne indstilles i højden, og sædet skal kunne vippes frem og tilbage. Ryglænet skal gerne give god og behagelig støtte i din lænd. Er der armlæn på stolen, må de ikke forhindre dig i at få stolen helt ind til bordet. Stolens sæde bør være overtrukket med et ru materiale, så du ikke glider frem. Sædet skal være ventilerende nok til, at du ikke sveder og bliver fugtig på undersiden lårene.

Bordet skal være rummeligt så du har plads til både arbejdsredskaber, computer, papirer og til at hvile dine arme på. Bordet kan også gerne hæves så højt op, at du får mulighed for at stå op og arbejde.

Den bedste stilling at arbejde i er den næste… skift gerne position hver 15.-20. minut.

1

 

2. BORDETS HØJDE NÅR DU SIDDER

Sidder du ned og arbejder, passer bordhøjden hvis bordpladen er i højde med din navle. Når dine arme hviler på bordpladen, skal vinklen i albuerne være cirka 90 grader. Er der armlæn på din stol, bør de være placeret i samme højde som bordpladen.

3

3. COMPUTERSKÆRMEN

Toppen af computerskærmen bør være i din øjenhøjde, og den skal stå direkte foran dig. Afstanden til skærmen passer som regel, hvis den er en armslængde foran dig (cirka 50-70 cm).

2

 

4. STOLEN

Dine fødder skal kunne hvile fladt i gulvet og knæene må ikke være bøjet mere end 90 grader, gerne en smule mindre. Sørg for at der er lidt afstand fra dine knæhaser og ind til forkanten af sædet. Der skal gerne være en håndsbreddes afstand fra knæhase til stolekant, så sædet ikke trykker på dit ben og lukket for blodtilførslen ned i benet. Det vil nemlig gøre at dine ben kommer til at sove.

Sid med bagdelen helt tilbage i sæden, med rank ryg.

4

 

5. TJEK DIN KROPSHOLDNING

Forestil dig at man lod en loddesnor hænge ned fra dit øre. Snøren skal passere direkte ned gennem dine skuldre og ned til dine hofteled. Med andre ord skal dine ører og skuldre, være placeret lodret over dine hofteled. Brug ryglænet som støtte i lænden, så du bevarer dit lændesvaj mens du sidder.

5

6. SKRIVE PÅ TASTATUR

Sørg for at dit tastatur er placeret direkte foran din krop. Dine håndled bør være strakte, og ikke bøjede forover eller bagover.

6

7. STÅENDE ARBEJDE VED HÆVE-/SÆNKEBORD

Når du arbejder stående ved hæve-/sænkebord, skal bordpladen være placeret i albuehøjde.

Afstanden til din computerskærm skal svare til en armslængde (50-70 cm).

 

8. PLADS OMKRING DIG

Kroppen har bedst af at bevæge sig. Derfor er det at foretrække hvis der er plads omkring din arbejdsstation, så du kan lave lidt gymnastik indimellem. Gå en tur ud efter en kop kaffe, gå hen til kollegaen i den anden ende af kontoret, og snak med ham/hende i stedet for altid at sende en email. Der skal være god plads under dit arbejdsbord, så du har mulighed for at skifte benstilling indimellem.

 

9. VARIATION OG GYMNASTIK

Stillesiddende arbejde og inaktivitet er en faktor, som øger risikoen for at få smerter i lænd, nakke og skuldre. Derfor er det ikke nok at have de bedste kontormøbler, og en optimal indretning af din arbejdsplads.

DER ER OGSÅ BRUG FOR BEVÆGELSE!!

Derfor vil jeg afslutningsvis give dig tre simple råd:

  • Den bedste stilling at arbejde i, er den næste… sørg for at variere din arbejdspositioner. Du skal helst variere hvert 15.-20. minut.
  • Hvis du er meget stillesiddende på dit job, kan du kompensere ved at være aktiv i din fritid. En halv times motion om dagen, eller 150 minutter om ugen er faktisk nok.
  • Lav gymnastik 3 gange om dagen… lav nogle enkle stræk eller muskeløvelser for ryg, nakke og skuldre. Det behøver kun at tage 2-3 minutter hver gang, og din krop vil elske det. Du finder et videoklip med enkle øvelser her under:

 

KILDER

  • Arbejdsmiljøviden http://www.arbejdsmiljoviden.dk/Viden-om-arbejdsmiljoe/Indretning-af-kontor
  • Gigtforeningen om kontorarbejdsplads http://www.gigtforeningen.dk/et+godt+liv+med+gigt/computerarbejde