Af Martin Melbye, Fysioterapeut Dip MDT, Aalborg Rygklinik
Før i tiden troede man at strækøvelser var det mest effektive til at mindske og fjerne smerter i nakken. Idag tyder forskningen dog på at styrketræning er mere effektivt til at fjerne og forebygge ondt i nakken.
Ny dansk forskning
I et nyere dansk forskningsprojekt undersøgte man hvilke øvelser for nakken, der bedst nedsatte smerter.
Forsøgspersonerne var kvindelige laboranter, som var generet af moderate til stærke smerter i nakken. De trænede en til to gange om ugen i tyve uger, og det var tilstrækkeligt til at reducere smerterne markant. Den specifikke styrketræning foregik i arbejdstiden, maksimalt tre gange tyve minutter om ugen. Deltagerne fik hjælp af en uddannet instruktør. Øvelserne bestod af fire enkle, men intense øvelser for muskulaturen for nakke, skuldre og arme.
Hvordan virker nakke-øvelserne?
Indenfor de seneste 5-10 år er der kommet flere og flere undersøgelser, som viser at fysisk træning har en gavnlig effekt på kropslige smerter fra led og muskulatur.
Træningen virker formentligt ved at styrke leddene og musklerne, så de kan tåle mere belastning i dagligdagen. Desuden har træning den virkning at blodcirkulationen øges, og dermed hjælper man kroppens egne helingsmekanismer ved at tilføre de stoffer der er nødvendige for at reparere et skadet område.
I det forsøg jeg omtaler her, kunne man registrere 70% reduktion af nakkesmerterne, hos de forsøgspersoner der trænede 2-3 gange om ugen. Ved opfølgning 20 uger efter forsøgets ophør, var smerterne forsat markant bedre end før træningen startede.
Hvilke øvelser styrker nakken?
I det videnskabelige forsøg jeg omtaler her, brugte man håndvægte til at træne musklerne med. En anden mulighed er at bruge en træningselastik. Herunder har jeg vist et eksempel på en helt simpel øvelse, for muskulaturen i nakken og skuldrene.
Tidligere videnskabelige undersøgelser har vist at de simple øvelser jeg viser i videoklippet herunder, har haft en forebyggende effekt på smerter i nakke og skuldre hos kontorarbejdere.
Kilde
Andersen CH, Andersen LL, Pedersen MT, et al. Dose-response of strengthening exercise for treatment of severe neck pain in women. Journal of Strength and Conditioning Research 2013;27(12):3322-8.